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Beneficios del entrenamiento funcional en la salud postural de adolescentes

 

Benefits of functional training on postural health in adolescents

 

Benef�cios do treino funcional na sa�de postural em adolescentes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Correspondencia: erika18888@hotmail.com

 

Ciencias de la Educaci�n ���

Art�culo de Investigaci�n

 

* Recibido: 26 de julio de 2025 *Aceptado: 22 de agosto de 2025 * Publicado: �24 de septiembre de 2025

 

       I.          Licenciada en Docencia en Educaci�n Parvularia, Unidad Educativa Andr� F. C�rdoba, Ecuador.

     II.          Licenciado/A en Ciencias de la Educaci�n, Unidad Educativa de Educaci�n Inicial y General B�sica �Napo�, Ecuador.

   III.          Mag�ster en Entrenamiento Deportivo, Unidad Educativa Tres de Marzo San Jos� de Chimbo, Ecuador.

   IV.          Mag�ster en Docencia y Desarrollo del Curriculo, U. E Sim�n Bol�var, Ecuador.

 

Resumen

El entrenamiento funcional ha cobrado relevancia en la �ltima d�cada como una alternativa innovadora al ejercicio f�sico tradicional, especialmente en poblaciones j�venes. Su aplicaci�n en adolescentes se ha asociado con la mejora de la postura corporal, la prevenci�n de alteraciones musculoesquel�ticas y el desarrollo integral de la fuerza, la coordinaci�n y el equilibrio. Este art�culo analiza, desde una perspectiva bibliogr�fica y humanizada, los beneficios del entrenamiento funcional en la salud postural de adolescentes, integrando evidencia cient�fica y propuestas pr�cticas. Se destaca que una adecuada implementaci�n, bajo supervisi�n profesional, puede contribuir no solo a una mejor condici�n f�sica, sino tambi�n a la autoestima, la motivaci�n y los h�bitos de vida saludables de los j�venes.

Objetivo

Analizar el impacto del entrenamiento funcional en la salud postural de adolescentes, destacando los beneficios fisiol�gicos, preventivos y psicosociales, a partir de un enfoque cr�tico y una revisi�n bibliogr�fica de investigaciones recientes.

Palabras Clave: Entrenamiento funcional; adolescencia; postura; salud musculoesquel�tica; prevenci�n.

 

Abstract

Functional training has gained relevance in the last decade as an innovative alternative to traditional physical exercise, especially among young populations. Its use in adolescents has been associated with improved posture, the prevention of musculoskeletal disorders, and the comprehensive development of strength, coordination, and balance. This article analyzes, from a bibliographic and humanized perspective, the benefits of functional training on the postural health of adolescents, integrating scientific evidence and practical proposals. It is emphasized that proper implementation, under professional supervision, can contribute not only to improved physical condition but also to self-esteem, motivation, and healthy lifestyle habits in young people.

Objective

To analyze the impact of functional training on the postural health of adolescents, highlighting the physiological, preventive, and psychosocial benefits, based on a critical approach and a bibliographic review of recent research.

Keywords: Functional training; adolescence; posture; musculoskeletal health; prevention.

Resumo

O treino funcional ganhou relev�ncia na �ltima d�cada como uma alternativa inovadora ao exerc�cio f�sico tradicional, especialmente entre as popula��es jovens. A sua utiliza��o em adolescentes tem sido associada � melhoria da postura, � preven��o de dist�rbios m�sculo-esquel�ticos e ao desenvolvimento integral da for�a, coordena��o e equil�brio. Este artigo analisa, numa perspetiva bibliogr�fica e humanizada, os benef�cios do treino funcional na sa�de postural dos adolescentes, integrando evid�ncias cient�ficas e propostas pr�ticas. De salientar que a implementa��o adequada, sob supervis�o profissional, pode contribuir n�o s� para a melhoria da condi��o f�sica, mas tamb�m para a autoestima, a motiva��o e h�bitos de vida saud�veis ​​nos jovens.

Objetivo

Analisar o impacto do treino funcional na sa�de postural dos adolescentes, destacando os benef�cios fisiol�gicos, preventivos e psicossociais, com base numa abordagem cr�tica e numa revis�o bibliogr�fica de investiga��o recente.

Palavras-chave: Treino funcional; adolesc�ncia; postura; sa�de musculoesquel�tica; preven��o.

 

Introducci�n

La adolescencia constituye una etapa de profundos cambios biol�gicos, psicol�gicos y sociales. Durante este periodo, el cuerpo atraviesa procesos de crecimiento acelerado que pueden generar desequilibrios musculares, alteraciones posturales y riesgos de lesiones si no existe una adecuada orientaci�n en la pr�ctica f�sica (Garc�a-Hermoso et al., 2019). Entre los problemas m�s frecuentes en esta poblaci�n destacan la cifosis postural, escoliosis funcional, hiperlordosis lumbar y dolores asociados al sedentarismo y al uso prolongado de dispositivos electr�nicos (WHO, 2020).

Frente a estos retos, el entrenamiento funcional surge como una estrategia novedosa que busca mejorar las capacidades f�sicas del individuo a trav�s de movimientos integrales y multiarticulares, dise�ados para simular acciones de la vida cotidiana. A diferencia del entrenamiento tradicional, centrado en el aislamiento muscular, el entrenamiento funcional trabaja patrones de movimiento y promueve la estabilidad postural, la fuerza del core y la coordinaci�n neuromuscular (Boyle, 2016).

La evidencia cient�fica se�ala que, aplicado en adolescentes, este tipo de entrenamiento favorece la correcci�n de posturas inadecuadas, la prevenci�n de lesiones musculoesquel�ticas y el fortalecimiento de la confianza en la pr�ctica f�sica (Behm & Colado, 2020). Adem�s, cuando es supervisado adecuadamente, promueve h�bitos de vida activos que repercuten positivamente en la salud general y en el bienestar emocional.

En un contexto donde el sedentarismo juvenil va en aumento y las dolencias posturales aparecen a edades cada vez m�s tempranas, resulta pertinente analizar el potencial del entrenamiento funcional como herramienta de promoci�n de la salud y prevenci�n de problemas musculoesquel�ticos en adolescentes.

 

Fundamentaci�n te�rica

2.1. Adolescencia, postura y desarrollo corporal

La adolescencia es una etapa caracterizada por r�pidos cambios en el sistema musculoesquel�tico. El crecimiento acelerado, combinado con factores como el sedentarismo, las malas posturas mantenidas frente a pantallas y la falta de actividad f�sica estructurada, puede generar desequilibrios musculares y desviaciones posturales (Garc�a-Hermoso et al., 2019). Entre los problemas m�s comunes en adolescentes se encuentran:

����������� ���������� Cifosis postural, asociada al uso prolongado de dispositivos electr�nicos.

����������� ���������� Escoliosis funcional, vinculada a asimetr�as musculares.

����������� ���������� Hiperlordosis lumbar, frecuente en adolescentes con debilidad abdominal y sobrepeso.

 

Estas condiciones no solo afectan la est�tica corporal, sino que pueden derivar en dolores cr�nicos, reducci�n del rendimiento f�sico y problemas en la adultez (WHO, 2020).

 

2.2. Concepto y principios del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se define como un m�todo de acondicionamiento f�sico basado en movimientos multiarticulares y patrones motores globales que buscan mejorar la capacidad de realizar actividades de la vida diaria y deportiva de manera eficiente (Boyle, 2016). Sus principios clave incluyen:

����������� ���������� Transferencia a la vida cotidiana: los ejercicios simulan acciones reales (empujar, saltar, agacharse, girar).

����������� ���������� Activaci�n del core: fortalecimiento de la zona abdominal, lumbar y p�lvica como centro de la estabilidad corporal.

����������� ���������� Trabajo integral: combinaci�n de fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio y coordinaci�n.

����������� ���������� Prevenci�n de lesiones: al mejorar la biomec�nica, reduce compensaciones y sobrecargas articulares.

 

En adolescentes, su atractivo radica en que rompe con la monoton�a del entrenamiento tradicional, lo que aumenta la adhesi�n y motivaci�n (Behm & Colado, 2020).

 

2.3. Relaci�n entre ejercicio f�sico y salud postural

La postura depende de la interacci�n entre m�sculos, huesos y sistema nervioso. El entrenamiento funcional estimula esta interacci�n al trabajar cadenas musculares completas en lugar de m�sculos aislados. Estudios recientes muestran que el fortalecimiento del core y la mejora de la propiocepci�n son claves para corregir y mantener posturas adecuadas (Hern�ndez-Mendo & Cejudo, 2018).

Adem�s, en la adolescencia, donde los h�bitos a�n est�n en construcci�n, el entrenamiento funcional puede contribuir a:

����������� ���������� Corregir posturas incorrectas antes de que se consoliden.

����������� ���������� Mejorar el control neuromuscular y la coordinaci�n motriz.

����������� ���������� Promover la conciencia corporal y la higiene postural.

 

La literatura enfatiza que estos beneficios son m�s efectivos cuando el programa se combina con educaci�n postural y la supervisi�n de profesionales de la actividad f�sica y la salud.

Evidencia cient�fica sobre entrenamiento funcional y salud postural en adolescentes

A continuaci�n sintetizo hallazgos de revisiones sistem�ticas, consensos internacionales y estudios aplicados con poblaci�n adolescente. Incluyo qu� se hizo, qu� se midi� y qu� mejor�, para que puedas ver la conexi�n directa con la salud postural.

 

3.1. Entrenamiento funcional y calidad del movimiento

����������� ���������� Revisiones y consensos con poblaci�n juvenil muestran que los programas basados en patrones multiarticulares, estabilidad lumbop�lvica y control neuromuscular mejoran la calidad del movimiento y previenen desalineaciones (Faigenbaum & Lloyd, 2016; Behm, Faigenbaum, et al., 2017).

����������� ���������� En secundaria, 6�12 semanas de entrenamiento neuromuscular (sentadillas, bisagras de cadera, empujes/halos, estocadas, rotaciones y anti-rotaciones) mejoran puntuaciones en Functional Movement Screen (FMS) y reducen compensaciones t�picas que se asocian a hipercifosis e hiperlordosis (Granacher, Goesele, et al., 2011; Lloyd & Oliver, 2012).

 

Indicadores utilizados

����������� ���������� FMS (calidad de patrones),

����������� ���������� Pruebas de core (plancha anterior/lateral; bater�a McGill),

����������� ���������� Equilibrio (Y-Balance Test),

����������� ���������� Postura (�ngulo de cifosis tor�cica y lordosis lumbar con inclin�metro/fotometr�a).

 

Resultados t�picos

����������� ���������� +10�25 % en endurance del core;

����������� ���������� Mejora de 2�4 puntos en FMS;

����������� ���������� Disminuci�n de 3�7� en �ngulo de cifosis en quienes presentaban hipercifosis funcional leve (Hrysomallis, 2011; Cejudo et al., 2020).

 

3.2. Fuerza del �core�, equilibrio y control postural

����������� ���������� Meta-an�lisis con j�venes indica que el entrenamiento del core mejora equilibrio est�tico/din�mico y control postural, variables clave para sostener alineaciones neutras en sedestaci�n y bipedestaci�n (Prieske, Muehlbauer, et al., 2016).

����������� ���������� Protocolos de 2�3 sesiones/semana por 8�12 semanas con progresi�n (isom�tricos → anti-movimiento → patrones integrados) muestran efectos peque�os a moderados en equilibrio y fuerza funcional (Behm & Colado, 2020).

 

 

 

 

 

Qu� funciona

����������� ���������� Isom�tricos: plancha, side-plank, dead bug, bird-dog.

����������� ���������� Anti-movimientos: anti-rotaci�n/anti-flexi�n con bandas o poleas (Pallof press).

����������� ���������� Integraci�n: sentadilla goblet, peso muerto rumano con mancuernas ligeras, estocada con rotaci�n controlada.

 

3.3. Dolor musculoesquel�tico y sedentarismo escolar

����������� ���������� Estudios escolares se�alan alta prevalencia de dolor de espalda y cuello en adolescentes por sedentarismo y malas posturas sostenidas; programas de educaci�n postural + ejercicio funcional reducen dolor autorreportado y ausentismo (Calvo-Mu�oz et al., 2013; WHO, 2020).

����������� ���������� Intervenciones con pausas activas (5�10 min, 2�3 veces/d�a) y micro-rutinas de movilidad y core disminuyen molestias lumbares y cervicales, y mejoran la conciencia postural (Garc�a-Hermoso et al., 2019).

 

3.4. Prevenci�n de lesiones (transferencia a salud postural)

Aunque gran parte de la evidencia preventiva proviene del deporte escolar, los mecanismos son los mismos que cuidan la postura: alineaci�n, control lumbop�lvico y patr�n de aterrizaje.

����������� ���������� Programas neuromusculares tipo FIFA 11+ adaptados a adolescentes muestran mejoras en estabilidad de tronco, fuerza de gl�teos e isquiosurales y ca�das de la rodilla (valgo din�mico) → marcadores de mejor higiene postural en gestos cotidianos (Granacher et al., 2011; Herman et al., 2012).

����������� ���������� Menos fatiga postural al final de la jornada escolar y mejor tolerancia a cargas acad�micas cuando se combinan 2�3 sesiones/semana de entrenamiento funcional (Lloyd & Oliver, 2012).

 

3.5. Efectos psicosociales: autoestima y adherencia

����������� ���������� Revisiones se�alan que los programas variados, l�dicos y progresivos aumentan autoeficacia y adherencia, factores que sostienen los cambios posturales en el tiempo (Rodrigues et al., 2019).

����������� ���������� El clima motivacional orientado al dominio (progreso personal, feedback positivo) favorece que adolescentes mantengan h�bitos activos y transfieran las pautas de postura a su vida diaria (WHO, 2020).

 

3.6. Par�metros de programaci�n recomendados (s�ntesis de la evidencia)

����������� ���������� Frecuencia: 2�3 sesiones/semana (no consecutivas).

����������� ���������� Duraci�n: 45�60 min/sesi�n; 8�12 semanas m�nimo.

����������� ���������� Estructura:

����������� 1.�������� Movilidad (5�8 min): columna tor�cica, cadera, tobillo.

����������� 2.�������� Activaci�n (8�10 min): gl�teos, core (isom�tricos).

����������� 3.�������� Patrones principales (20�25 min): sentadilla, bisagra, empuje, tracci�n, locomoci�n (carrreas, desplazamientos), rotaci�n/anti-rotaci�n.

����������� 4.�������� Integraci�n neuromuscular (8�10 min): equilibrio, saltos y aterrizajes suaves, cambios de direcci�n controlados.

����������� 5.�������� Educaci�n postural (3�5 min): chequeos de sedestaci�n y mochila.

����������� ���������� Intensidad: t�cnica perfecta antes que carga; RPE 5�7/10 en trabajo principal.

����������� ���������� Progresi�n: de isom�tricos → exc�ntricos controlados → patrones con carga ligera (mancuernas/bandas) → cargas moderadas seg�n maduraci�n biol�gica y dominio t�cnico (Lloyd & Oliver, 2012; Behm & Colado, 2020).

 

3.7. Seguridad y supervisi�n

����������� ���������� Consensos internacionales subrayan que el entrenamiento de fuerza/funcional en j�venes es seguro cuando es supervisado por profesionales capacitados, con t�cnica prioritaria, progresi�n gradual y control de fatiga (Faigenbaum & Lloyd, 2016; Behm et al., 2017).

����������� ���������� Contraindicaciones relativas: dolor agudo, lesiones no rehabilitadas, fatiga excesiva. Se recomienda tamizaje b�sico (FMS/observaci�n de patrones) y derivaci�n a salud cuando sea necesario.

 

 

 

 

3.8. Ejemplo de micro-protocolo (12 semanas, 3 d�as/semana)

����������� ���������� Semanas 1�4: t�cnica + core isom�trico (plancha/side-plank 3�20�30″), sentadilla goblet 3�8�10, puente de gl�teos 3�12, remo con banda 3�10, anti-rotaci�n 3�10, equilibrio unipodal 3�20″.

����������� ���������� Semanas 5�8: progresi�n a exc�ntricos controlados (tempo 3�1�1), peso muerto rumano con mancuernas 3�8, estocada caminando 3�10, empuje horizontal 3�8�10, bird-dog progresado 3�10, saltos en el lugar con aterrizaje suave 3�6.

����������� ���������� Semanas 9�12: integrar cargas moderadas (si t�cnica impecable): sentadilla goblet 3�6�8, peso muerto rumano 3�6�8, remo inclinado 3�8, press estricto 3�6�8, anti-rotaci�n con banda 3�12, cambios de direcci�n suaves 3�10 m.

 

Objetivo postural: sostener columna neutra, esc�pulas activas, pelvis estable y alineaci�n de rodilla-cadera-tobillo en cada patr�n.

 

3.9. Qu� dice el cuerpo de evidencia (mensaje claro)

����������� ���������� El entrenamiento funcional mejora control postural, resistencia del core y calidad de movimiento en adolescentes, con transferencia directa a la sedestaci�n, la marcha y las actividades escolares/deportivas.

����������� ���������� Para cambios estables, la clave no es la �rutina perfecta�, sino constancia (≥ 8�12 semanas), progresi�n prudente y educaci�n postural integrada (WHO, 2020; Behm & Colado, 2020).

 

Discusi�n cr�tica

4.1. �Por qu� funcional y no solo tradicional?

El entrenamiento tradicional (m�quinas de aislamiento, series lineales por grupo muscular) mejora la fuerza, pero transfiere poco a los patrones globales que sostienen la postura diaria (sedestaci�n, levantar mochila, subir escaleras). En cambio, el entrenamiento funcional prioriza patrones multiarticulares (sentadilla, bisagra de cadera, empuje/tracci�n, rotaci�n/anti-rotaci�n, locomoci�n) y la estabilidad lumbop�lvica, lo que se asocia con mejor calidad del movimiento y menor compensaci�n (Faigenbaum & Lloyd, 2016; Behm & Colado, 2020). La evidencia en adolescentes muestra mejoras en FMS, equilibrio y resistencia del core, marcadores estrechamente vinculados a higiene postural (Granacher et al., 2011; Prieske et al., 2016).

 

Matiz importante: no se trata de oponerlos, sino de integrarlos: la fuerza �tradicional� (cargas progresivas, t�cnica estricta) es un pilar dentro de programas funcionales bien dise�ados.

 

4.2. Beneficios posturales: lo que s� sabemos (y lo que falta)

Lo que s� sabemos

����������� ���������� En 8�12 semanas, 2�3 sesiones/semana, se observan mejoras peque�as a moderadas en control postural, equilibrio y calidad de patrones, con reducci�n de molestias cervicales y lumbares asociadas a sedentarismo escolar (Calvo-Mu�oz et al., 2013; Garc�a-Hermoso et al., 2019; WHO, 2020).

����������� ���������� Los protocolos con core + patrones integrados superan a los solo-core o solo-m�quinas para objetivos posturales (Behm & Colado, 2020).

Lo que falta

����������� ���������� M�s ensayos controlados con instrumentos posturales objetivos (inclinometr�a/ fotogrametr�a 2D-3D) y seguimientos ≥6�12 meses.

����������� ���������� Estandarizar dosis-respuesta (volumen, intensidad, progresi�n) por maduraci�n biol�gica y niveles iniciales de competencia motriz.

 

4.3. Riesgos y c�mo mitigarlos

Los riesgos provienen menos del m�todo y m�s de la mala ejecuci�n: t�cnica deficiente, progresiones apresuradas y cargas inadecuadas.

����������� ���������� Mitigaci�n: tamizaje b�sico de patrones (FMS u observaci�n estructurada), ense�anza gradual, foco en calidad t�cnica antes que carga, y supervisi�n profesional (Faigenbaum & Lloyd, 2016; Behm et al., 2017).

����������� ���������� Evitar �modas� de alta intensidad sin base t�cnica; priorizar control exc�ntrico, respiraci�n y alineaci�n (rodilla-cadera-tobillo, pelvis neutra, esc�pulas activas).

 

 

 

4.4. Perspectiva biopsicosocial y clima motivacional

La postura no es solo biomec�nica; tambi�n es conducta y contexto. Programas variados y con clima orientado al dominio (progreso personal, feedback positivo) incrementan autoeficacia y adherencia, sosteniendo cambios posturales en el tiempo (Rodrigues et al., 2019; WHO, 2020). Incluir educaci�n postural breve por sesi�n (3�5 min) y tareas de transferencia (ajuste de silla, manejo de mochila, pausas activas) favorece que el adolescente aplique lo aprendido fuera del gimnasio.

 

4.5. Equidad, g�nero y entorno escolar

����������� ���������� Brecha de acceso: centros con menos recursos carecen de materiales y personal formado. Soluciones de bajo costo (bandas, mancuernas ligeras, colchonetas) y capacitaciones docentes ampl�an la cobertura.

����������� ���������� G�nero: chicas reportan m�s molestias cervicales/dorsales asociadas a sedentarismo y mochilas; conviene ajustar cargas, enfatizar fortalecimiento de tren superior y trabajo de esc�pulas-core, desmitificando sesgos de �ejercicios por g�nero�.

����������� ���������� Escuela: integrar el programa en Educaci�n F�sica y recreos activos (pausas de 5�10 min, 2�3 veces/d�a) reduce fatiga postural y mejora concentraci�n acad�mica (Garc�a-Hermoso et al., 2019).

 

4.6. Comparaci�n costo-efectividad

Un programa funcional bien periodizado (8�12 semanas, 2�3 sesiones/semana, 45�60 min) con equipamiento b�sico es altamente coste-efectivo si se contrasta con el impacto de dolores musculoesquel�ticos en ausentismo, rendimiento y uso de servicios de salud. La clave es la formaci�n del personal y el seguimiento simple (checklists t�cnicos + 2�3 pruebas funcionales).

 

4.7. Recomendaciones metodol�gicas (s�ntesis cr�tica)

����������� 1.�������� Primero la t�cnica, luego la carga.

����������� 2.�������� Progresiones: isom�tricos → anti-movimiento → patrones integrados → cargas moderadas.

����������� 3.�������� Medir: FMS (o r�brica), planchas (McGill), Y-Balance, dolor autorreportado (escala 0�10).

����������� 4.�������� Transferencia: educaci�n postural + h�bitos (pausas activas, ergonom�a, mochila ≤10�15 % del peso corporal).

����������� 5.�������� Individualizar por maduraci�n biol�gica y nivel t�cnico (Lloyd & Oliver, 2012).

 

Conclusiones

����������� 1.�������� El entrenamiento funcional mejora la salud postural en adolescentes cuando se aplica con metodolog�a y supervisi�n adecuadas. La combinaci�n de fortalecimiento del core, patrones multiarticulares y trabajo neuromuscular produce mejoras peque�as a moderadas en calidad del movimiento, equilibrio y control lumbop�lvico, con reducci�n de molestias cervicales y lumbares asociadas al sedentarismo escolar (Faigenbaum & Lloyd, 2016; Prieske et al., 2016; Garc�a-Hermoso et al., 2019; WHO, 2020).

����������� 2.�������� La transferencia funcional supera el mero aislamiento muscular. Los programas que integran sentadilla, bisagra de cadera, empujes, tracciones y tareas de rotaci�n/anti-rotaci�n muestran mayor transferencia a la postura cotidiana que rutinas centradas solo en m�quinas o core aislado (Behm & Colado, 2020; Granacher et al., 2011).

����������� 3.�������� La adherencia y el clima motivacional son determinantes. La variedad, el feedback positivo y metas de progreso personal sostienen la pr�ctica en el tiempo y, con ello, los cambios posturales (Rodrigues et al., 2019; WHO, 2020).

����������� 4.�������� Seguridad y progresi�n. El entrenamiento funcional es seguro en j�venes si se prioriza la t�cnica, la progresi�n gradual y el control de la fatiga; los riesgos derivan de cargas o intensidades mal dosificadas y de ejecuciones defectuosas (Behm et al., 2017; Faigenbaum & Lloyd, 2016).

 

Recomendaciones

A. Para centros educativos y clubes

����������� ���������� Incorporar 2�3 sesiones/semana (45�60 min) durante 8�12 semanas, integradas en Educaci�n F�sica o en extracurriculares. Estructura sugerida: movilidad (5�8�), activaci�n de gl�teos y core (8�10�), patrones principales (20�25�), tareas de equilibrio/aterrizaje suave (8�10�), educaci�n postural (3�5�) (Lloyd & Oliver, 2012; Behm & Colado, 2020).

����������� ���������� Docencia y seguridad: formaci�n b�sica del profesorado en observaci�n de patrones y progresiones (t�cnica → carga); tamizaje funcional inicial (p. ej., FMS simplificado, planchas de McGill, Y-Balance) (Granacher et al., 2011).

����������� ���������� Pausas activas en aulas: 5�10 minutos, 2�3 veces al d�a, con movilidad tor�cica, cadera y ejercicios breves de core; disminuyen fatiga postural y favorecen la concentraci�n (Garc�a-Hermoso et al., 2019).

 

B. Para profesionales del ejercicio y la salud

����������� ���������� Progresi�n t�cnica: isom�tricos (plancha/side-plank, bird-dog) → anti-movimientos (anti-rotaci�n/flexi�n) → patrones integrados con cargas ligeras → cargas moderadas seg�n maduraci�n biol�gica y dominio t�cnico. Evitar saltos de intensidad sin control exc�ntrico (Behm et al., 2017).

����������� ���������� Individualizaci�n por maduraci�n y nivel. Ajustar volumen y complejidad; monitorizar dolor (escala 0�10) y RPE.

����������� ���������� Educaci�n postural aplicada: checklist de sedestaci�n, distribuci�n de peso, ajuste de mochila (≤10�15 % del peso corporal), ergonom�a en estudio/uso de pantallas (WHO, 2020).

 

C. Para familias y adolescentes

����������� ���������� H�bitos protectores: dormir suficiente, romper sedentarismo cada 30�45 min, alternar estudios con micro-movilidad (estiramientos tor�cicos, cadera, tobillo).

����������� ���������� Autogesti�n: 10�15 min diarios de �m�nimos efectivos� (movilidad + 2 isom�tricos de core + 1 patr�n b�sico), reforzados con una bit�cora simple de pr�ctica y molestias.

 

D. Evaluaci�n y seguimiento

����������� ���������� Indicadores m�nimos cada 6�8 semanas:

����������� ���������� Endurance del core (planchas de McGill).

����������� ���������� FMS o r�brica de calidad de patrones.

����������� ���������� Y-Balance Test (equilibrio).

����������� ���������� Fotometr�a/inclinometr�a simple para cifosis/lordosis cuando sea posible (Cejudo et al., 2020).

����������� ���������� Criterios de �xito: +10�25 % en core, +2�4 puntos en FMS, mejora en Y-Balance y descenso cl�nicamente relevante del dolor autorreportado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias

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