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Ejercicios para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad

 

Exercises to improve the physical condition of adults between 30 and 55 years of age

 

Exerc�cios para melhorar a condi��o f�sica de adultos entre 30 e 55 anos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Correspondencia: joss.alcivar@hotmail.com

 

 

Ciencias de la Educaci�n

Art�culo de Investigaci�n

�

* Recibido: 23 de febrero de 2023 *Aceptado: 14 de marzo de 2023 * Publicado: 01 de abril de 2023

 

I.                    Licenciada en Ciencias de la Educaci�n menci�n Cultura F�sica. Maestrante del programa de Maestr�a en pedagog�a de la Cultura F�sica del instituto de postgrado de la Universidad T�cnica de Manab�. Docente de la Unidad Educativa Eloy Alfaro del cant�n Quevedo, Los R�os, Ecuador.

II.                  Ingeniera en Administraci�n de Empresas- Ingeniero Comercial, Magister en Administraci�n P�blica, Docente de la Universidad T�cnica de Manab�, Ecuador.

Resumen

El haber realizado an�lisis de los resultados de investigaciones contempor�neas en cuanto a los ejercicios que los adultos de entre 30 a 55 a�os deben realizar para mejorar su condici�n f�sica, y como repercute sobre su salud, se encontraron autores que se�alaron que los problemas de hipertensi�n y sobrepeso son los m�s predominantes. Debido a ello la presente investigaci�n propone como objetivo general el aplicar un sistema de ejercicios en los adultos entre 30 a 55 a�os de edad como alternativa para mejorar la condici�n f�sica. Es importante se�alar que la aplicaci�n de programas, bater�as y protocolos de ejercicios han contribuido en la condici�n f�sica en personas adultas. La metodolog�a utilizada estuvo enmarcada en el enfoque mixto, es decir, se utiliz� el enfoque cualitativo y cuantitativo. Los m�todos aplicados en el estudio fueron anal�tico, te�rico, estad�stico debido al tipo de informaci�n que se present�. El tipo de estudio fue no experimental de car�cter longitudinal porque se puso en pr�ctica los ejercicios para la mejora de la condici�n f�sica en un tiempo de tres meses con personas de 30 a 55 a�os de edad. Las t�cnicas utilizadas fueron un test de evaluaci�n de la condici�n f�sica, cuestionario Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q) y el formulario de AHA/ACSM Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionnaire. Los resultados evidenciaron que los participantes luego de aprobar el test de evaluaci�n estaban actos para participar del plan de ejercicios. Se concluye que luego de la aplicaci�n del plan de ejercicios tanto en los participantes del g�nero femenino y masculino existieron mejor�as considerables en relaci�n al tiempo de ejecuci�n de las actividades f�sicas propuestas.

Palabras claves: Sistema de ejercicios; Condici�n f�sica; PAR-Q; AHA/ACSM; Plan de ejercicios.

 

Abstract

After analyzing the results of contemporary research on the exercises that adults between 30 and 55 years of age should perform to improve their physical condition, and how it affects their health, we found authors who pointed out that hypertension and overweight are the most predominant problems. Due to this, the present research proposes as a general objective the application of an exercise system in adults between 30 and 55 years of age as an alternative to improve their physical condition. It is important to point out that the application of exercise programs, batteries and protocols have contributed to the physical condition of adults. The methodology used was framed in the mixed approach, that is, the qualitative and quantitative approach was used. The methods applied in the study were analytical, theoretical and statistical due to the type of information presented. The type of study was non-experimental of longitudinal character because the exercises for the improvement of physical condition were put into practice in a time of three months with people from 30 to 55 years of age. The techniques used were a physical fitness assessment test, the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q) and the AHA/ACSM Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionnaire. The results showed that after passing the screening test, the participants were ready to participate in the exercise plan. It is concluded that after the application of the exercise plan in both male and female participants there were considerable improvements in relation to the execution time of the proposed physical activities.

Key words: Exercise system; Physical condition; PAR-Q; AHA/ACSM; Exercise plan.

 

Resumo

Tendo analisado os resultados da investiga��o contempor�nea sobre os exerc�cios que os adultos entre os 30 e 55 anos de idade deveriam fazer para melhorar a sua condi��o f�sica, e como isso afecta a sua sa�de, encontramos autores que assinalaram que a hipertens�o e o excesso de peso s�o os problemas mais predominantes. Devido a isto, a presente investiga��o prop�e como objectivo geral a aplica��o de um sistema de exerc�cios em adultos entre os 30 e 55 anos de idade como uma alternativa para melhorar a sua condi��o f�sica. � importante salientar que a aplica��o de programas de exerc�cio, baterias e protocolos tem contribu�do para a condi��o f�sica dos adultos. A metodologia utilizada foi enquadrada na abordagem mista, ou seja, foi utilizada a abordagem qualitativa e quantitativa. Os m�todos aplicados no estudo foram anal�ticos, te�ricos e estat�sticos, devido ao tipo de informa��o apresentada. O tipo de estudo foi n�o experimental de car�cter longitudinal porque os exerc�cios para a melhoria da condi��o f�sica foram postos em pr�tica num per�odo de tr�s meses com pessoas de 30 a 55 anos de idade. As t�cnicas utilizadas foram um teste de avalia��o da aptid�o f�sica, o Question�rio de Aptid�o F�sica (PAR-Q) e o Question�rio de Rastreio de Prepara��o para a Sa�de/ACSM. Os resultados mostraram que, ap�s a aprova��o no teste de rastreio, os participantes estavam prontos para participar no plano de exerc�cio. Conclui-se que ap�s a aplica��o do plano de exerc�cios tanto nos participantes masculinos como femininos houve melhorias consider�veis em rela��o ao tempo de execu��o das actividades f�sicas propostas.

Palavras-chave: Sistema de exerc�cio; Condi��o f�sica; PAR-Q; AHA/ACSM; Plano de exerc�cio.

 

Introducci�n

La condici�n f�sica se define por lo general, como una serie de atributos o caracter�sticas que la persona posee o consigue alcanzar y que guardan relaci�n con la capacidad de llevar a cabo una actividad f�sica. Estas caracter�sticas se suelen dividir en componentes relacionados con la salud, tolerancia cardiovascular y muscular, composici�n corporal, fuerza muscular, flexibilidad y los componentes relacionados con destreza, agilidad, coordinaci�n, equilibrio, potencia, tiempo de reacci�n y velocidad. (Armstrong, et al., 2019).

Mujica (2021) expone que la condici�n f�sica en relaci�n a la salud, es un estado din�mico de vitalidad, que permite a una persona llevar a cabo las tareas rutinarias del d�a a d�a, disfrutar del ocio activo y responder a emergencias potencialmente imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar la hipocinesia. y desarrollar en la mayor medida posible la inteligencia necesaria para experimentar plenamente las alegr�as de la vida.

Los beneficios de tener una condici�n f�sica adecuada son variados, sin embargo, la poblaci�n mantiene un limitado compromiso con la pr�ctica de ejercicios, lo que facilita el padecimiento de enfermedades no trasmisibles como la obesidad, la presi�n alta, la diabetes, entre otros. La Organizaci�n Mundial de la Salud (2020) indica que en el Ecuador se ha registrado un aumento en las enfermedades no transmisibles y con ello la probabilidad de muerte entre los 30 y 70 a�os. Esta realidad debe ser modificada, por lo que la OMS desarrolla programas de sensibilizaci�n social y busca que los gobiernos creen pol�ticas para promover y proteger la salud de la poblaci�n, contribuyendo a mejorar su bienestar f�sico, mental y social.

Al respecto, Mahecha, (2019); Flores, et al. (2021); Reyes-Rinc�n, y Campos-Uscanga, (2020) exponen en sus investigaciones que la pr�ctica regular de actividad f�sica y ejercicios garantiza un estilo de vida saludable, porque son una fuente de intervenci�n para la salud de la persona, debido a que reduce sustancialmente los numerosos padecimientos relacionados con la inactividad f�sica y la mortalidad prematura de la poblaci�n.

Duque-Fern�ndez, Ornelas-Contreras, y Benavides-Pando (2020) consideran que con la pr�ctica de actividad f�sica en forma cotidiana mejora la calidad de vida y la condici�n f�sica de las personas, disminuyendo el sedentarismo, sin embargo, un alto porcentaje de la poblaci�n no tiene inter�s por ejercitarse, pues no conocen los beneficios de la actividad f�sica y tampoco los riesgos a los cuales se enfrenta su salud, de modo que es indispensable crear motivaciones para cambiar la perspectiva de las personas que escasamente se ejercitan.

Claro est�, que la intensidad y tiempo de ejercicio se adecuaron a las necesidades de las personas, debido a que no todos presentaban las mismas condiciones f�sicas, por lo que en la programaci�n de actividades se evalu� la edad, el nivel de sedentarismo, la capacidad f�sica, para evitar que las personas sufran lesiones o molestias innecesarias que pueden provocar la deserci�n (Sotomayor, Sosa, & Parra, 2017).

La programaci�n de los ejercicios que las personas realizaron, es un punto clave para cumplir objetivos, metas y mantener una cultura de actividad f�sica a largo plazo para mejorar la calidad de vida (Gil, et al., 2020). Existe una diversidad de ejercicios y programas que permitieron una mejor movilidad f�sica, pero no todos tienen la capacidad para ejecutarlos, es por ello que se evalu� las condiciones f�sicas de las personas donde se estableci� el tipo de ejercicio que ejecutaron. Moral-Garc�a, et al. (2019) exponen en su investigaci�n que la influencia de la pr�ctica habitual de ejercicios y una alimentaci�n adecuada mejora la condici�n f�sica y la calidad de vida de las personas, lo cual contribuye a retrasar el envejecimiento e incrementa la esperanza de vida y ayuda a controlar el exceso de peso, reduciendo potenciales problemas de movilidad asociados a un �ndice de masa corporal (IMC) tendiente a la obesidad.

Adem�s, con el pasar de los a�os las personas van sufriendo disminuci�n en sus funciones musculares y articulares, producto del envejecimiento, sin embargo, se evidencia mayor incidencia en el deterioro funcional del cuerpo a causa del sedentarismo (Hern�ndez-Sarmiento, et al., 2020). Situaci�n que es alarmante, pues se aumenta la carga m�dica y se disminuye tiempo de vida. La p�rdida o el decrecimiento funcional se evidencian a partir de los 30 a�os, aunque seg�n Mart�nez, Santaella, y Rodr�guez, (2021) con la pr�ctica de ejercicios y la movilidad constante se puede reducir el impacto del desgaste natural del cuerpo y tener una mejor calidad de vida a largo plazo. Por lo tanto, la actividad f�sica en conjunto con una ingesta nutritiva de alimentos es fundamental para llevar una vida placentera y sin complicaciones en la salud, producto del sedentarismo (Pelier, Garc�a, y de la Torre, 2019).

Incluso, las personas que realizan ejercicio tienen un mejor convivio con su entorno y familia, lo que motiva al desarrollo de una cultura de movilidad positiva y sana.� las puede mantener en los 40 o 50 a�os y hasta pasado los 60 si se realiza actividad f�sica o ejercicio frecuente. (Sotomayor, Sosa, & Parra, 2017). Bajo esta premisa, el trabajo investigativo logr� determinar los ejercicios adecuados para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad, y con ello se favoreci� a los adultos y j�venes con ideas de f�cil ejecuci�n, pero con resultados concretos, a fin de que realicen actividad f�sica a largo plazo y se reduzca los padecimientos por enfermedades no transmisibles.

El objetivo general del estudio se bas� en aplicar un sistema de ejercicios para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad.

�Los objetivos espec�ficos se direccionaron en fundamentar te�ricamente los beneficios que se obtienen mediante la pr�ctica de ejercicios. Comprobar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad, mediante la aplicaci�n t�cnicas de evaluaci�n del estado f�sico. Dise�ar diversos circuitos de ejercicios para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad.

El estudio present� como idea a defender la aplicaci�n de circuitos de ejercicios, para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad del sector �Walter Onofre�.

En la metodolog�a se utiliz� para desarrollo del estudio fue de car�cter mixto, es decir, se utiliz� el enfoque cualitativo y cuantitativo. Cualitativo porque se pretendi� conocer la perspectiva que tienen los participantes respecto a la pr�ctica de ejercicio y como incide en la condici�n f�sica, el enfoque cuantitativo se aplic� en la recopilaci�n de datos num�ricos, los mismos que se presentan en forma porcentual, una vez que se analiz� estad�sticamente.

El tipo de investigaci�n fue emp�rico porque se bas� en m�todos exploratorios como la t�cnica de encuesta, para lo cual se aplic� tres tipos de cuestionarios. Fue tambi�n de tipo aplicado debido a que se puso en pr�ctica los ejercicios para la mejora de la condici�n f�sica en un tiempo de tres meses con personas de 30 a 55 a�os de edad. Su alcance fue no experimental �longitudinal. Su objetivo es explicativo tomando en cuenta la ejecuci�n de entrenamientos basados en un programa de ejercicios, logrando mejorar la condici�n f�sica.

Inicialmente se estableci� la condici�n f�sica, luego el cuestionario aplicado es Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q) a una muestra seleccionada mediante un muestreo probabil�stico aleatorio simple, luego se aplic� el formulario de AHA/ACSM Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionnaire, los cuales fueron basados en (Lopategui, 2016).

La importancia de realizar actividad f�sica y ejercicios se basa en que permiten reducir el riesgo de padecer enfermedades: cardiovasculares, hipertensi�n arterial, c�ncer de colon y diabetes. Adem�s, ayudan a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalecer los huesos y aumentar la densidad �sea (Perea-Caballero, et al., 2020).

En el transcurso de la incorporaci�n de la actividad f�sica a la rutina diaria se van adquiriendo algunos beneficios como: mejorar la motricidad, facilitar el crecimiento muscular y �seo, promover la creaci�n y normalizaci�n de h�bitos, tambi�n se forma una disciplina cotidiana y se desarrolla el placer del movimiento y se mejora la salud general. Adem�s, se aprende a seguir reglas, mejora las relaciones sociales (Aldas-Vargas, et al., 2021).

Seg�n Bernate, Fonseca, y Jim�nez, (2020) el ejercicio f�sico es un tipo de actividad f�sica que est� planificada y estructurada, que es repetitiva y tiene por objeto el mantenimiento o la mejora de uno o m�s componentes de la forma o condici�n f�sica.

Tradicionalmente la condici�n f�sica ha sido conceptualizada en tres cualidades: capacidad cardiorrespiratoria, fuerza y habilidad motriz. Con el tiempo, este concepto ha evolucionado desde los componentes de fuerza y habilidades motrices hasta centrarse en los componentes m�s directamente relacionados con la salud. Actualmente, las capacidades f�sicas que se consideran como componentes m�s reconocidos de la condici�n f�sica son: la capacidad aer�bica, fuerza y resistencia muscular, movilidad articular, velocidad y desplazamiento, agilidad, coordinaci�n y equilibrio. (Castillo (2007) citado en Guillam�n, 2017).

La evaluaci�n de estas capacidades f�sicas en estudios epidemiol�gicos de la salud ha dado lugar al sobrenombre de condici�n f�sica relacionada con la salud (en ingl�s, health-related fitness), entendido como la habilidad que tiene una persona para realizar actividades de la vida diaria con vigor, y la relacionada con las capacidades anteriormente mencionadas. (Ruiz, (2010) citado en Guillam�n, 2017).

Los beneficios de contar con una condici�n f�sica saludable son variados y se relacionan con diferentes aspectos de la vida de la persona, como: su estilo de alimentaci�n, las actividades que realiza cotidianamente, las relaciones sociales, e incluso el aspecto emocional (Farinola, et al., 2020). El ejercicio tiene la intenci�n de conducir a las personas hacia un nivel saludable de vida, por lo que es recomendable que se evalu� su desempe�o constantemente, pues resulta �til para:

conocer el nivel inicial de la condici�n f�sica en el marco de un proceso de acondicionamiento f�sico;

conocer la efectividad de las intervenciones de la persona en dicho proceso;

eventualmente motivar a las personas al mostrarles las mejoras conseguidas;

describir el nivel de condici�n f�sica de una poblaci�n o grupo de poblaciones con fines diversos; entre otras. (Farinola et al, 2020)

Se ha descrito los beneficios de la actividad f�sica para la salud de las personas, ahora se expondr� las complicaciones que sufren las personas al vivir en forma sedentaria y sin una meta clara sobre su condici�n f�sica.

Seg�n Font-Jutgl�, et al. (2020) la actividad f�sica m�nima recomendada por la OMS est� muy por debajo de los requisitos f�sicos para mejorar los componentes mec�nicos y fisiol�gicos que componen un cuerpo sano, y a pesar de aquellas recomendaciones la mayor�a de la poblaci�n no se ejercita, lo que los hace susceptibles al padecimiento de enfermedades cardiovasculares y a la reducci�n de las funciones musculares en forma paulatina.

La cantidad de minutos de actividad f�sica aer�bica moderada que se recomienda para una persona entre los 18 y 64 a�os es de 150 minutos semanales, o bien 75 minutos semanales de actividad f�sica aer�bica vigorosa (o la combinaci�n equivalente de ambas). Para obtener mayores beneficios sobre la salud se deber�a llegar a 300 y 150 minutos de actividad aer�bica moderada o vigorosa respectivamente. Asimismo, ser�a conveniente un m�nimo de dos o tres veces semanales de pr�ctica deportiva para fortalecer el aparato locomotor (Crespo-Salgado, et al., 2015).

Los problemas a largo plazo por la escasa actividad f�sica, son variados, entre los cuales est�n la obesidad, la diabetes, problemas cardiovasculares e incluso c�ncer, adem�s de las complicaciones metab�licas que sufre la persona (Vargas, y Rosas, 2019). El cuerpo humano requiere de la actividad f�sica para mantener un estilo de vida adecuado, sin embargo, por los grandes periodos de trabajo, la presencia de la tecnolog�a, entre otros factores limitan a las personas a ejercitarse.

Esta realidad se evidencia en todos los sectores y los datos por sedentarismo son alarmantes, la poblaci�n cada vez m�s sedentaria, lo que afecta en envejecimiento y el promedio de vida. Es por ello, que se plantea la necesidad de identificar los ejercicios que las personas entre 30 a 55 a�os pueden realizar para mejorar su condici�n f�sica y as� garantizar un estilo de vida de calidad.�

 

Metodolog�a

La metodolog�a utilizada en el desarrollo del estudio fue de car�cter mixto, es decir, se utiliz� el enfoque cualitativo y cuantitativo. Cualitativo porque se pretendi� conocer la perspectiva que tienen los participantes respecto a la pr�ctica de ejercicio y como incide en la condici�n f�sica, el enfoque cuantitativo se aplic� en la recopilaci�n de datos num�ricos, los mismos que se presentan en forma porcentual, una vez que se analiz� estad�sticamente.

Para Hern�ndez-Sampieri, y Mendoza (2014) el enfoque mixto representa un conjunto de procesos sistem�ticos, emp�ricos y cr�ticos de investigaci�n e implican la recolecci�n y el an�lisis de datos cuantitativos y cualitativos, as� como su integraci�n y discusi�n conjunta, para lograr un mayor entendimiento del estudio.

Los m�todos aplicados en el estudio fueron anal�tico, te�rico, estad�stico debido al tipo de informaci�n que se present� para la comprensi�n de la importancia del ejercicio para la condici�n f�sica de las personas del sector �Walter Onofre�. El tipo de estudio fue no experimental de car�cter longitudinal porque se puso en pr�ctica los ejercicios para la mejora de la condici�n f�sica en un tiempo de tres meses con personas de 30 a 55 a�os de edad.

La poblaci�n inmersa en el estudio estuvo conformada por los habitantes entre 30 a 55 a�os del sector �Walter Onofre�, con un total de 95 personas. La muestra fue de tipo no probabil�stico aleatorio simple, seleccionando a 45 personas que corresponden al 47% de la poblaci�n, los cuales estuvieron prestos a participar del estudio.

 

Tabla 3. Poblaci�n y muestra

�������������������������������������������������� Nota: poblaci�n del sector �Walter Onofre�

 

Las t�cnicas utilizadas fueron tres tipos de cuestionarios:

�         Cuestionario aplicado fue el Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q).

�         Cuestionario de AHA/ACSM Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionnaire, los dos cuestionarios se basaron en lo expuesto por (Lopategui, 2016).

�         Evaluaci�n estado f�sico.

Los recursos utilizados para determinar la condici�n f�sica de las personas que intervienen en la investigaci�n permitieron conocer el estado f�sico o de salud de los adultos de forma id�ntica para la ejecuci�n de los ejercicios propuestos se utilizaron materiales deportivos tales como cuerdas, conos, pelotas, ligas, entre otros. A continuaci�n, se describen los resultados:

 

Cuestionario PAR-Q

El cuestionario (PAR-Q) permiti� conocer cu�ntos participantes requieren visitar al doctor antes de iniciar con una sesi�n de ejercicios, pues las situaciones m�dicas pueden ser diversas y limitar la capacidad de la persona para realizar actividad f�sica (ver anexo 1).

 

Formulario de AHA/ACSM

El formulario de AHA/ACSM busco evaluar el estado de salud de los participantes, para ello se enumeran algunas patolog�as que deben identificar su problema de salud (ver anexo 2).

 

Evaluaci�n estado f�sico

Para conocer el estado f�sico de las personas se utiliza el protocolo de pruebas de la bater�a AFISAl-INEFC que pretende medir, de forma sencilla, r�pida y econ�mica, los principales componentes y factores de la condici�n f�sica relacionados con la salud (Guayara y Vizca�no, 2021). El test permiti� evaluar 4 �reas: Velocidad, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad (ver anexo 3).

Tabla 4. Tabla de Medici�n

Nota: elaborado a partir del test de evaluaci�n.

 

Es importante se�alar que los m�rgenes l�mites m�ximos y m�nimos se rigen seg�n la investigaci�n de Guayara y Vizca�no, (2021) bajo la tabla de baremos para el c�lculo del estado f�sico AFISAl-INEFC.

 

Resultados

Se realizaron dos cuestionarios de suma importancia para llevar a cabo las evaluaciones de salud correspondientes a los participantes de esta investigaci�n. El test PAR-Q, indicar� si se necesita consultar al m�dico antes de comenzar un programa de ejercicios, esto depender� del n�mero de respuestas (SI/NO) efectuadas en el cuestionario. El segundo cuestionario es AHA/ACSM, este describir� el problema de salud que padece el participante en caso de poseer alguna enfermedad. Y como tercera t�cnica se propuso aplicar el test de medici�n del estado f�sico.

An�lisis de los resultados del cuestionario (PAR-Q)

Figura 1. Resultados del cuestionario (PAR-Q)

 

El cuestionario (PAR-Q) realizado a las personas del sector �Walter Onofre�, permiti� conocer que un promedio del 88% de los encuestados no tienen ning�n problema de salud que requiera atenci�n m�dica inmediata; y el 12% indicaron que si requieren atenci�n medica pues presentan algunos s�ntomas que deben ser tratados por profesionales de la salud, como dolores en el pecho o mareos constantes.

Las personas que han mantenido por largo tiempo un estado sedentario, deben primero auto evaluarse para conocer su condici�n f�sica, antes de empezar a ejercitarse, pues pueden sufrir alg�n tipo de patolog�a. Seg�n Carrillo, (2020) las personas a partir de los 40 a�os deben establecer visitas cotidianas al m�dico para reducir las complicaciones en la salud, en especial cuando llevan una vida sedentaria. Este resultado permiti� planificar los ejercicios para ser aplicados por tres meses en el sector �Walter Onofre�.

An�lisis del formulario de AHA/ACSM

Figura 2. Resultados del formulario de AHA/ACSM

 

El formulario AHA/ACSM, permiti� comprender los problemas de salud que presentan las personas del sector �Walter Onofre�. Es as� que el 62,22% de los participantes indicaron que no tienen ninguna patolog�a m�dica, lo cual les faculta a realizar ejercicio sin complicaciones. El 13,33% indicaron que tienen otros posibles problemas de salud, como diabetes o asma o calambres en piernas, situaci�n que requiere de tratamiento m�dico; el 11,11% tienen s�ntomas como molestia en el pecho cuando realiza esfuerzos, dificultades en la respiraci�n, mareos, hinchaz�n en el tobillo, entre otros. El 4,44% presenta un historial m�dico porque tienen cirug�a en el coraz�n, cateterizaci�n cardiaca, marcapaso. Y el 8,89% de los encuestados indicaron que su condici�n m�dica se debe a factores de riesgo cardiovascular.

Para Flores, y Ortiz, (2018) los problemas cardiacos o el padecimiento de enfermedades no trasmisibles se debe al estilo de vida sedentario que llevan las personas y por una alimentaci�n rica en grasas y azucares y escasa en vegetales.

 

An�lisis de la primera evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC

Figura 3. Resultados del formulario de AFISAl-INEFC g�nero femenino

 

Los resultados de la aplicaci�n del test de evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC (Anexo 4), demostr� para el par�metro de velocidad que las participantes obtuvieron un puntaje de 4�6�� lo cual se encuentra dentro de la escala propuesta de �3 a 5. De forma similar en relaci�n de la fuerza las participantes alcanzaron un valor promedio 8 lo cual, �7 a 15, valores que se�alan que su estado se acerca vertiginosamente al m�nimo. De acuerdo con lo analizado en resistencia, las participantes alcanzaron un promedio de 6�7�� segundos en 1000 metros, valores que comparados con la escala de �4,5 a 15 minutos demuestran que se encuentran en un rango aceptable.

Con el �nimo de conocer la flexibilidad, las participantes ten�an que realizar un �1 a 4 movimientos, manteni�ndose en un promedio relativamente mediano a alto, con valores de 3 movimientos en el tiempo estipulados. Estos resultados evidencian un estado f�sico aceptable en las personas de g�nero femenino.

Figura 4. Resultados del formulario de AFISAl-INEFC g�nero masculino

Los resultados de la aplicaci�n del test de evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC, (Anexo 4) demostr� para el par�metro de velocidad que los participantes obtuvieron un puntaje de 4�2�� lo cual se encuentra dentro de la escala propuesta de �3 a 6. De forma similar en relaci�n de la fuerza las participantes alcanzaron un valor promedio 21,9 lo cual, �4 a 25, valores que se�alan que su estado se acerca vertiginosamente al m�nimo. De acuerdo con lo alcanzado en resistencia, las participantes alcanzaron un promedio de 6�9�� minutos en 1000 metros, valores que comparados con la escala de �4 a 12 minutos demuestran que se encuentran en un rango aceptable. Con el �nimo de conocer la flexibilidad, las participantes ten�an que realizar un �1 a 4 movimientos, manteni�ndose en un promedio relativamente mediano a alto, con valores de 2,9 movimientos en el tiempo estipulados. Estos resultados evidencian un estado f�sico aceptable en las personas de g�nero masculino.

 

Discusi�n

Ejercicios propuestos para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os.

Una vez determinado que el 88% de las personas no requieren visitar el m�dico, que el 62% no presenta ning�n problema de salud, y que la valoraci�n del estado f�sico de los participantes de test - formulario de AFISAl-INEFC se encuentran en un estado f�sico aceptable, se proponen realizar los siguientes ejercicios. La propuesta est� compuesta por una serie de ejercicios que est�n contemplados en el plan de ejercicios y posteriormente subdividida en series; adem�s, se propone que su implementaci�n est� considerada en 20 semanas y se divide en tres etapas:

Figura 5. Etapas de la propuesta

�         Etapa de adaptaci�n: De la semana 1 a la 3. Entre 3-5 d�as a la semana (30-45 min). Se incluyen las capacidades de resistencia general, coordinaci�n, equilibrio y actividades educativas diversas, intensidad (35 � 60 %).

�         Etapa de intervenci�n: De la semana 4 a la 7. Entre 3-5 d�as a la semana (45-60 min). Se incluyen las capacidades de resistencia general, resistencia de la fuerza, amplitud de movimientos, equilibrio y actividades educativas, intensidad (60 � 70 %).

�         Etapa de mantenimiento: De la semana 8 a la 10. Entre 3-5 d�as a la semana (60-90 min). Se incluyen las capacidades de resistencia general, resistencia a la fuerza, coordinaci�n, amplitud de movimientos, equilibrio y actividades educativas, intensidad (70 � 85%).

La propuesta re�ne las siguientes caracter�sticas:

Calentamiento: Incluye calentamiento general y motivador, teniendo en cuenta las caracter�sticas individuales de los participantes.

Global: Incluye ejercicios parar mejorar todos los sistemas y capacidades f�sicas; sistema cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, control postural, coordinaci�n, etc�tera.

Progresiva: Incluye diferentes niveles de dificultad e intensidad y conduce al practicante de un nivel a otro de manera progresiva.

Variada: Una propuesta variada de ejercicios f�sicos es la que incluye diferentes tipos de actividades: ejercicios individuales, actividades en grupo y deportes, etc. La variedad tambi�n hace referencia a las intensidades de trabajo, pudi�ndose combinar ejercicios muy intensos con otros de intensidad media o incluso de relajaci�n.

Segura: Una propuesta segura es aquella que se ajusta a las caracter�sticas particulares del practicante y tiene en cuenta sus capacidades y limitaciones. Se trata, por lo tanto, de una propuesta personalizada. Adem�s, para que un programa de este tipo sea seguro debe estar bajo la supervisi�n y el control de un profesional responsable.

Motivada: La motivaci�n se consigue marcando objetivos reales que la persona puede ir alcanzando, y a trav�s de una labor educativa que ense�e al participante los beneficios que aporta el ejercicio f�sico.

Las caracter�sticas antes indicadas son esenciales para obtener los beneficios del plan de ejercicios. Seg�n Mart�n, (2018) es menester que las personas se sientan motivadas para ejercitarse y establezcan metas a largo plazo que les permita ser constantes y cumplir con sus objetivos.

Plan de ejercicios

Tabla 5. Plan de ejercicios propuestos

D�AS	LUNES	MARTES	MI�RCOLES	JUEVES	VIERNES
1. Etapa de adaptaci�n	Serie 1	Serie 2	Serie 1	Serie 2	Serie 1
	30 seg. Cada ejercicio	30 seg. Cada ejercicio	30 seg. Cada ejercicio	30 seg. Cada ejercicio	30 seg. Cada ejercicio
	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso
	2 RUTINAS	2 RUTINAS	2 RUTINAS	2 RUTINAS	2 RUTINAS
	Serie 2	Serie 1	Serie 2	Serie 1	Serie 2
	40 seg. Cada ejercicio	40 seg. Cada ejercicio	40 seg. Cada ejercicio	40 seg. Cada ejercicio	40 seg. Cada ejercicio
	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso
	2 RUTINAS	2 RUTINAS	2 RUTINAS	2 RUTINAS	2 RUTINAS
2. Etapa de intervenci�n	Serie 1	Serie 2	Serie 1	Serie 2	Serie 1
	45 seg. Cada ejercicio	45 seg. Cada ejercicio	45 seg. Cada ejercicio	45 seg. Cada ejercicio	45 seg. Cada ejercicio
	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso
	3 RUTINAS	3 RUTINAS	3 RUTINAS	3 RUTINAS	3 RUTINAS
	Serie 2	Serie 1	Serie 2	Serie 1	Serie 2
	55 seg. Cada ejercicio	55 seg. Cada ejercicio	55 seg. Cada ejercicio	55 seg. Cada ejercicio	55 seg. Cada ejercicio
	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso
	4 RUTINAS	4 RUTINAS	4 RUTINAS	4 RUTINAS	4 RUTINAS
3. Etapa de mantenimiento	Serie 1	Serie 2	Serie 1	Serie 2	Serie 1
	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio
	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso
	4 RUTINAS	4 RUTINAS	4 RUTINAS	4 RUTINAS	4 RUTINAS
	Serie 2	Serie 1	Serie 2	Serie 1	Serie 2
	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio	60 seg. Cada ejercicio
	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso	1 minuto de descanso
	5 RUTINAS	5 RUTINAS	5 RUTINAS	5 RUTINAS	5 RUTINAS

 

Serie 1

Tabla 6. T�cnicas y figuras de la serie 1

EJERCICIO	FIGURA
Plancha: Col�cate sobre tus codos y antebrazos extendiendo tus piernas formando con tu cuerpo una l�nea recta. Aguanta la posici�n.
Flexiones de pecho: Col�cate en posici�n de plancha. Pon tus manos firmes en el suelo a la altura de los hombros, piernas estiradas y abiertas a la misma altura. Baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta. Sube de nuevo. Repite.
Saltar la cuerda: Col�cate de pie sosteniendo una cuerda con tus manos. Comienza a saltar moviendo tus brazos para que la cuerda pase por debajo de tus pies. Calcula el momento para saltar y que la cuerda pase por debajo de ti. Hazlo seguido, un brinco tras otro.
Abdominales: Col�cate acostado/a sobre tu espalda, dobla tus rodillas 45� y coloca tus brazos cruzados sobre tu pecho. El�vate lentamente y de forma controlada separando el torso ligeramente del suelo unos 30�. Baja tu espalda al suelo y repite.

Serie 2

Tabla 7. T�cnicas y figuras de la serie 2

EJERCICIO	FIGURA
Sentadillas: Col�cate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros, estira tus brazos hacia enfrente, que queden paralelos al suelo. Baja lentamente con la espalda recta lo m�s que puedas bajar los gl�teos, intentando mantener el equilibrio. Recarga el peso de tu cuerpo en tus talones y no en las puntas de los pies.
Saltos tipo burpees: Col�cate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus caderas. Realiza un salto explosivo llevando tus piernas al pecho. Repite.
Abdominales cruzadas: Col�cate boca arriba con las manos en tu nuca y las piernas estiradas. Eleva tu tronco con tu codo al frente al mismo tiempo que elevas la pierna contraria llev�ndola hacia tu pecho doblada haciendo un �ngulo de 90�. Haz que tu codo y rodilla contrarios se toquen o queden cerca. Baja y hazlo con la otra pierna, repite.

 

An�lisis de la segunda muestra de la evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC

Figura 6. Resultados del formulario de AFISAl-INEFC g�nero femenino

Los resultados de la aplicaci�n del test de evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC, demostr� para el par�metro de velocidad que las participantes obtuvieron un puntaje de 4�5�� lo cual se encuentra dentro de la escala propuesta de �3 a 5. De forma similar en relaci�n de la fuerza las participantes alcanzaron un valor promedio 8,7 lo cual, �7 a 15, valores que se�alan que su estado se acerca vertiginosamente al m�nimo. De acuerdo con lo alcanzado en resistencia, las participantes alcanzaron un promedio de 6�9�� minutos en 1000 metros, valores que comparados con la escala de �4,5 a 15 minutos demuestran que se encuentran en un rango aceptable. Con el �nimo de conocer la flexibilidad, las participantes ten�an que realizar un �1 a 4 movimientos, manteni�ndose en un promedio relativamente mediano a alto, con valores de 3 movimientos en el tiempo estipulados. Estos resultados evidencian un mejoramiento del estado f�sico en comparaci�n de la primera toma en el g�nero femenino.

Figura 7. Resultados del formulario de AFISAl-INEFC g�nero masculino

 

Los resultados de la aplicaci�n del test de evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC, demostr� para el par�metro de velocidad que los participantes obtuvieron un puntaje de 4�5�� lo cual se encuentra dentro de la escala propuesta de �3 a 6. De forma similar en relaci�n de la fuerza las participantes alcanzaron un valor promedio 21,9 lo cual, �4 a 25, valores que se�alan que su estado se acerca vertiginosamente al m�nimo. De acuerdo con lo alcanzado en resistencia, las participantes alcanzaron un promedio de 7�2�� minutos en 1000 metros, valores que comparados con la escala de �4 a 12 minutos demuestran que se encuentran en un rango aceptable. Con el �nimo de conocer la flexibilidad, las participantes ten�an que realizar un �1 a 4 movimientos, manteni�ndose en un promedio relativamente mediano a alto, con valores de 3,4 movimientos en el tiempo estipulados. Estos resultados evidencian un estado f�sico aceptable en las personas de g�nero masculino.

 

Comparaci�n del antes y despu�s de la aplicaci�n del plan de ejercicios

Figura 8. Resultados del formulario de AFISAl-INEFC g�nero femenino

 

Nota: A partir de la aplicaci�n del plan de ejercicios

Los resultados de la aplicaci�n del test de evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC denotaron dos momentos: el antes (color azul) y el despu�s (solo rojo) de la aplicaci�n del plan de ejercicios. En el par�metro de velocidad las participantes pasaron de 4�6�� en la primera toma a 4�5�� en el segundo momento, lo cual demostr� una ligera mejor�a. De forma similar en relaci�n de la fuerza las participantes alcanzaron un valor promedio 8 en la primera toma pasando a 8,7 en el segundo momento, valores que se�alan que su fuerza tuvo una mejor�a considerable.

De acuerdo con lo analizado en resistencia, las participantes alcanzaron un promedio de 6�7�� segundos en 1000 metros, valores que comparados con el segundo momento fueron 6�9�� minutos, lo demuestra que las participantes deben trabajar un poco m�s para amenorar los valores. Con el �nimo de conocer el nivel de flexibilidad, las participantes ten�an que realizar movimientos, manteni�ndose en un promedio relativamente mediano a alto, con valores de 3 movimientos en el tiempo estipulados, en el segundo momento los valores se repitieron. Estos resultados evidencian un estado f�sico aceptable en las personas de g�nero femenino.

 

Figura 9. Resultados del formulario de AFISAl-INEFC g�nero masculino

Nota: a partir de la aplicaci�n del plan de ejercicios

De la aplicaci�n del test de evaluaci�n estado f�sico AFISAl-INEFC denotaron dos momentos: el antes (color azul) y el despu�s (solo rojo) de la aplicaci�n del plan de ejercicios. Los resultados demostraron para el par�metro de velocidad que los participantes obtuvieron un puntaje de 4�2�� en el primer momento y de 4�5�� en el segundo momento, lo cual demuestra que los participantes deben mejorar los tiempos. De forma similar en relaci�n de la fuerza los participantes alcanzaron un valor promedio 21,9 en el primer y segundo momento lo cual evidencia una constancia que mantuvieron en sus resultados.

De acuerdo con lo alcanzado en resistencia, las participantes alcanzaron un promedio de 6�9�� minutos en el primer momento y 7�2�� minutos en el segundo momento; estos valores comparados que la resistencia mejoro al poder soportar m�s tiempo. Con el �nimo de conocer la flexibilidad, las participantes realizaron un promedio de 2,9 movimientos en el primer momento y 3,4 movimientos en el segundo momento. Estos resultados evidencian un estado f�sico aceptable en las personas de g�nero masculino.

 

Conclusiones

Adem�s, mediante la fundamentaci�n te�rica se conoci� desde la apreciaci�n de autores contempor�neos los beneficios que se obtienen mediante la pr�ctica de ejercicios de una manera cient�fica y sistem�tica. De forma id�ntica se comprob� la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad, mediante la aplicaci�n t�cnicas de evaluaci�n del estado f�sico; estos resultados demostraron que pod�an participar en un plan de ejercicios para mejorar la condici�n actual. Con la finalidad de cumplir lo antecedido, se dise�� diversos circuitos de ejercicios para mejorar la condici�n f�sica de los adultos entre 30 a 55 a�os de edad.

Gracias a la planificaci�n del sistema de ejercicios, se alcanzaron una serie de beneficios en la poblaci�n enmarcada entre 30 a 55 a�os de edad, entre ellos para mejorar la condici�n f�sica de los adultos de una manera paulatina y constante. La propuesta estuvo compuesta por una serie de ejercicios que estuvieron contemplados en el plan de ejercicios y posteriormente subdividida en series; adem�s, se propuso que su implementaci�n est� considerada en 20 semanas. Es importante se�alar que las mejor�as fueron significativas, considerando el tiempo y el nivel del estado f�sico de los participantes.

Se recomienda que inicialmente se elabore un an�lisis minucioso con el personal que pretenda participar de cualquier actividad f�sica, puesto que esto podr�a prevenir lesiones, fracturas, problemas en el sistema respiratorio que suelen ser las cl�sicas afectaciones en personas que no est�n acostumbradas a realizar actividad f�sica frecuente.

Al dise�ar los planes de ejercicios es importante que un profesional en el �rea, evalu� los tiempo, secuencias, ciclos y repeticiones que est�n propuestas en el cronograma de trabajo. Es decir, se recomienda que las series de ejercicios tengan una supervisi�n y asistencia profesional en todo momento.���

 

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(https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/).